糖質、動物性脂肪、アルコールが中性脂肪を上げる
メカニズムと摂り方の注意点を解説

中性脂肪を上げる食品・成分の代表格は、糖質、動物性脂肪、アルコールの3つ。それぞれが中性脂肪に及ぼす影響と、摂り方の注意点を解説します。

 

糖質(炭水化物)

糖質は体を動かすエネルギー源としてとても大切な栄養素のひとつです。 主に食事から摂取することになりますが、主食や芋類に多く含まれる成分のため、過剰摂取になりがちです。 糖質は中性脂肪の材料になる栄養素のため、エネルギーを消費しきれないと、体内に蓄積してしまいます。

 

中性脂肪を増加させてしまう原因に糖質が大きく関わっています。 糖質と中性脂肪の関係はとても深く、食事により摂取した糖質が中性脂肪の原料となり中性脂肪へと変化する過程があるからです。 中性脂肪は体を動かすエネルギー源となるため、摂取した糖質はまずブドウ糖へと変わり、肝臓へ運ばれます。 肝臓に運ばれたブドウ糖は肝臓によって中性脂肪へと合成され、血液によって全身へと巡ります。 使われなかった中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪へ蓄積されるという仕組みです。

 

糖質の多い食品とは

糖質にもさまざまな種類がありますが、中性脂肪へと変化しやすいものが白い糖質と呼ばれる食品です。 例えば重要なエネルギー源となる主食ですが、日本人にとって切っても切れない関係なのが米。 この主食も白い色をした白米が一番と糖質が多くなります。 精米前過程の玄米などは、白米よりも糖質が少ないということは有名。 その他にも小麦などの主食系から砂糖などの調味料、芋類などの穀物などにも糖質は多く、また果物にも果糖が含まれています。

 

1日の糖質摂取量と気を付けるべきこと

糖質は摂りすぎると中性脂肪が増加し、生活習慣病などの原因となるため摂りすぎは要注意の栄養素。 ですがその反面、体を動かすための重要なエネルギー源でもあるので、過剰な制限はとても危険です。 まずは三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質をバランス良く、そこにビタミンとミネラル、食物繊維を加え、 六大栄養素を摂取しましょう。 1日の総エネルギーの50%から70%ほどの糖質が理想とされ、成人であれば約250?300g程。 ご飯一杯が約100g?150g程度です。 また果物には果糖という糖質がたっぷりと含まれています。 果物の摂りすぎにも注意しましょう。

 

動物性脂肪

脂質が中性脂肪の原因となる理由は、動物性脂肪にあります。 肉の脂身やバターやマーガリンなどの乳脂肪などの動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれています。 飽和脂肪酸には中性脂肪を増やす働きがあり、また脂肪分を原料にして肝臓で中性脂肪が作られています。 そのため、脂質、特に動物性脂肪を多く摂取しすぎると、中性脂肪を増やしてしまう原因となるのです。

 

動物性脂肪を多く含む食品

中性脂肪を増やしてしまう動物性脂肪はどのような食品に多く含まれているのでしょうか。 動物性脂肪を多く含む食品としては、バター・チーズ・生クリームなどの乳製品のほか、 卵黄、レバー、うなぎ、脂身の多い肉、ラードなどにも多く含まれています。 ケーキなどの洋菓子には動物性脂肪が多いとされている卵黄やバター、生クリームなどがたっぷりと使われており、 スナック菓子にもラードやバターが多く使用されていますので注意が必要です。

 

脂肪分を摂りすぎないための工夫

脂肪分を多く摂りすぎないために、毎日の食生活を工夫しましょう。 肉にはアミノ酸やビタミン郡が多く含まれているため全く食べないなどの極端な制限は危険です。 脂身の多い部位を避け、赤身の多いロースやもも肉、ヒレ肉を選ぶとマル。 またバターやラードなどから、オリーブオイルや菜種油、大豆油などの植物性油に切り替えると良いでしょう。 調理法では、蒸し焼きや適度に油を落としてくれるしゃぶしゃぶなどの茹で調理法で、肉をさっぱりと食べられるようになります。

 

アルコール

アルコールが中性脂肪を増やす原因となるのには理由があります。 ひとつはアルコールに含まれる糖質が中性脂肪を合成させやすいということ。 もうひとつはアルコールにより肝機能の低下を招き、中性脂肪のスムーズな運搬を妨げてしまうことがあげられます。

 

 

中性脂肪増加の大きな原因のひとつに糖質の過剰摂取があげられます。 糖質は主に主食となる米や小麦、芋類などに多く含まれていますが、アルコールにも含まれています。 そのため、アルコールを飲みながらの食事は、かなりの量の糖質を摂取していることに。 また中性脂肪を運搬・貯蓄する肝臓は、アルコールの分解・排出・解毒の役割りも持っています。 アルコールを飲み過ぎると、アルコールの分解などに時間を取られ、中性脂肪の運搬に支障が。 アルコールの過剰摂取は、肝臓に中性脂肪を溜め込む原因になります。

 

アルコールと上手に付き合う

アルコールが中性脂肪を増やすといっても、適量のアルコールは血行を促進しリラックス効果を与えます。 また善玉コレステロールを増やす効果もあると言われています。 適量のアルコールは薬になるとは、昔からの言い伝え。 ではその程度のアルコールがその適量にあたるのでしょう。 日本酒1合、ビ?ルなら中びん1本、ウイスキ?はダブルで1杯、赤ワイングラスは2杯程度が適量とされています。 また、週に1?2日ほどの休刊日を作ることが大切です。 肝臓を休ませる日を作ってあげましょう。

 

進行すると危険な病気に

アルコールの飲み過ぎにより中性脂肪が増加してしまうと、危険な病気へと進行してしまう恐れがあります。 一番の打撃を受けるのは肝臓。 まずは肝臓に脂肪が溜まり、肝臓肥満の状態である脂肪肝。 その次の段階では、アルコール性肝炎へと進みます。 この病気は発熱や、腹痛、黄疸などの症状が現れます。 最終的に肝硬変という、肝細胞が次々と破壊されていく病気へと進行します。 肝硬変は命に関わる病気であり、肝臓がんを併発する恐れもある大変危険な病気。 肝臓は沈黙の臓器を言われているだけに、注意が必要です。